Viele Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegetarische Lebensweise, von der Gesundheit über die Ethik bis hin zum Umweltschutz. Auch wenn der Verzicht auf Fleisch eine große Umstellung zu sein scheint, gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um dich in deinem eigenen Tempo an diese Ernährung zu gewöhnen.
Organisiere dich. Achte darauf, dass deine Speisekammer und dein Kühlschrank gut gefüllt sind mit gesunden Produkten wie Bohnen in Dosen, Olivenöl, Kräutern, Salat, Tofu und Vollkornprodukten. Ein gutes Messerset ist für die Gemüseküche unerlässlich, ebenso wie ein Schneidebrett und ein paar Vorratsbehälter. Ein Spiralisierer oder eine Packung mit vorgespiralisiertem Gemüse ist ein lustiges Küchengerät und kann die Vorbereitungszeit verkürzen.
Probiere neue Lebensmittel und Rezepte aus. Es gibt jede Menge vegetarische Kochbücher, Websites und Apps, die dir helfen, die weite Welt des köstlichen Gemüses zu entdecken. Beginne mit dem Ziel, 10 neue, EINFACHE Gemüsegerichte zu finden, die du liebst. Du könntest dir auch vornehmen, jede Woche ein neues vegetarisches Gericht zu kochen und dabei Zutaten zu verwenden, die für dich neu sind (wie Tofu oder Edamame).
Finde ein Gleichgewicht. Vegetarier/innen können es sich zur Gewohnheit machen, zu viele Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu essen, wenn sie nicht aufpassen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett stellt sicher, dass du die richtige Mischung an Nährstoffen zu dir nimmst.
Sei kreativ mit deinem Gemüse. Anstatt nur einen langweiligen Salat zu machen, kannst du eine Handvoll gewürfelte Avocado, geschnittenen Fenchel oder etwas gehackten Grünkohl untermischen, um ihn knackiger und schmackhafter zu machen. Das macht deinen Salat interessant und hilft dir, deine Ernährungsziele zu erreichen.
Steigere deinen Gemüsekonsum. Halte dich nicht nur an die gleichen Gerichte – iss mehr von den vegetarischen Optionen, die du bereits magst, wie Gemüsesuppe, Margherita-Pizza, Bohnen-Burritos, Rührei und Nudelgerichte mit Tomaten. Du kannst auch mehr Gemüse zu den bereits zubereiteten Gerichten hinzufügen, wie z.B. ein Pfannengericht mit extra Spinat oder einen Auflauf mit einer Schicht geraspelter Karotten im Boden.
Lerne zu ersetzen. Viele herkömmliche Gerichte lassen sich durch neue Zutaten oder den Verzicht auf Fleisch leicht in vegetarische Gerichte verwandeln. Probiere Tofu oder Tempeh anstelle von Hühnerfleisch in deinem Lieblingscurry oder mache eine vegetarische Version deines Lieblings-Chilis mit Rindfleisch.
Sei auf eventuelle Nährstoffdefizite vorbereitet. Besonders wenn du keine Milchprodukte zu dir nimmst, kann es sein, dass du deine Ernährung mit Kalzium, Eisen und Vitamin D ergänzen musst. Achte auf angereicherte Lebensmittel wie Joghurt und Sojamilch und iss eine Vielzahl von Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Kichererbsen.
Wenn du Bedenken bezüglich deiner Ernährung hast oder mehr Unterstützung brauchst, wende dich an einen Ernährungsberater. Er kann dir dabei helfen, deinen neuen Ernährungsstil zu finden und herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel du brauchst. Es ist wichtig, eine individuelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, vor allem, wenn du eine Vorerkrankung hast oder als Elternteil Kinder vegetarisch ernährst. Du kannst dich auch mit anderen Vegetariern austauschen, um Inspiration und Rezepte zu finden.